Aunque parezca mentira, la vuelta a la rutina trae algunas buenas noticias. Regresamos a la actividad física, recuperamos horas de sueño (amaina el calor y las juergas se evaporan) y dejamos atrás la dieta-chiringuito, tan sabrosa como poco saludable. Pero cuidado, para retomar estos hábitos también conviene cierta metodología. Hablamos con Javier Guerrero, docente en el Máster Online en Nutrición Deportiva y Entrenamiento de UAX Rafa Nadal School of Sport, y uno de los fundadores de INDYA, empresa especializada en mejorar el rendimiento deportivo a través de la nutrición y la tecnología.
“Lo primero es ir muy poco a poco. Durante muchos años nos han vendido planes exprés de cara a la vuelta de las vacaciones como algo que deberíamos hacer para compensar los excesos del verano, y eso no es nada bueno”, detalla Guerrero. “El cuerpo humano no funciona así. Cada persona tiene unos tiempos y unos ritmos que debemos entender y respetar. No podemos acortarlos según nuestra voluntad o necesidad social”.
Por el contrario, el experto defiende la construcción de un hábito saludable disfrutando del proceso, y hacerlo paulatinamente. “De vacaciones o no, deberíamos comportarnos con nuestro cuerpo todo el año de la misma manera. El cuerpo procesa millones de operaciones cada día. Que todo esto funcione bien depende de lo que bebamos, descansemos, comamos, y de cuánto y cómo nos movamos. Si no hacemos lo necesario, condicionaremos negativamente nuestra salud y rendimiento”.
Consejos
Si nuestro cuerpo debería ser “prioridad número uno tanto en vacaciones como el resto del año”, y teniendo en cuenta que “cada persona es un mundo y los gustos son infinitos”, Javier Guerrero propone una serie de tips que pueden ayudar a arrancar con la configuración de un buen hábito.
El cofundador de INDYA comienza con un consejo general. “La base debe ser la consistencia. No vamos a ninguna parte si lo hacemos todo perfecto la primera semana y después abandonamos”. Es preferible hacerlo cada día al 15 %, pero ser constantes todo el año. “Si tu no te cuidas, nadie lo hará por ti, empieza por lo básico y dale al cuerpo la energía que necesita para pensar, moverse, tomar buenas decisiones, tener paciencia y rendir al 100 %”.
Guerrero recomienda dedicarle 30 minutos diarios a la actividad física; reducir la sal, el azúcar o los edulcorantes; comer proteínas -“son fundamentales”- ajustándonos a nuestro peso, y mantenernos siempre bien hidratados -“es bueno beber siempre al volver del baño”-.
El experto invita a seguir el método japonés Hara Hachi Bu, que ayuda a reducir la densidad calórica de los platos. Existe una proporción infalible en una dieta sana: “En el plato de la comida y la cena, la mitad debe ser verdura. Por ejemplo, se pueden introducir verduras crudas en la comida y cocinadas por la noche para mejorar la digestión”.
A los cafeteros, Javier Guerrero les reta a tomar solo dos tazas diarias, la de la mañana y la de después de comer. “De este modo, luchamos contra la adenosina durante el día e intentaremos interferir menos con el ciclo de descanso”.
Disfrutar del camino
Todo lo anterior no está reñido con convertirse en un verdadero foodie y disfrutar de ricas recetas. “Come sano, variado y lo suficiente para tu día a día, equilibra los macros en función de tu edad, composición corporal, entrenamientos, vida cotidiana, etc. Es un error ir más deprisa de lo que nuestro cuerpo puede asumir y marcarnos objetivos poco realistas, fruto del desconocimiento”.
Aunque este plan depende de la edad y de la condición física, ¿qué componentes son aplicables a todas las personas tanto en el plano nutricional como en el ejercicio físico? “Sabemos que el descanso es fundamental. Es el único momento que tiene el cuerpo para que le devolvamos todo lo que le hemos robado durante el día y para reparar lo que hemos roto. Sin embargo, para que esto ocurra, debemos dotarle de todos los recursos necesarios para que la recuperación sea perfecta y así poder salir de casa con nuestra batería al 100% al día siguiente”.
Precisión y ultra-personalización
En este sentido, Guerrero opina que hay que profundizar en la comprensión del funcionamiento del cuerpo, el impacto del día a día y, “sobre todo”, determinar qué cantidad de energía vamos a necesitar “para no llegar al sofá pidiendo la hora”. Y es que la nutrición no funciona de forma aislada. “Lo hace integrada en la realidad de cada uno de nosotros; está vinculada a lo que ocurre dentro y fuera del cuerpo, desde la parte más social, hasta nuestro ciclo Kreabs”.
Hacerlo bien está en nuestras manos. “La coherencia y el autoconocimiento son claves. Con tanto mito y tanta moda revoloteando hemos perdido de vista al sentido común. Nos toca reeducar a los deportistas y a la población en general en cuestiones de metabolismo y fisiología para que cada uno podamos tomas las mejores decisiones en función de nuestra situación y condiciones a lo largo del día”.
Javier Guerrero añade que, gracias a la tecnología, ahora es posible llevar cabo planes de manera personalizada y en tiempo real para que cada uno de nosotros obtenga el máximo rendimiento de su cuerpo, hormonas, capacidad cognitiva o de su metabolismo. “Ha pasado la época de los consejos genéricos, de seguir la dieta del vecino o aferrarse a fórmulas mágicas. Entremos en la era de la nutrición de precisión y la ultra personalización. Medir cómo dormimos, cómo funcionamos, nos movemos o nos alimentamos es la mejor inversión que podemos hacer”.
París 2024
En las últimas Olimpiadas vimos a los que probablemente sean los deportistas mejor preparados de la historia. ¿Cuáles han sido los cambios más importantes respecto a épocas pasadas? “Principalmente los materiales y la adquisición de biodatos, que han posibilitado incrementar el rendimiento aplicando nutrición de precisión. La información sobre qué necesita cada atleta para recuperar y rendir al máximo es accesible. A su vez, es posible entrenar a un mayor nivel durante mucho más tiempo y reducir la probabilidad de lesionarse”.
En el caso particular de INDYA, la empresa ha desarrollado una tecnología que funciona “como una especie de Google Maps” para el atleta. “Si ha entrenado más de lo previsto, no entrena o vive algún imprevisto, su dieta cambiará en tiempo real para asegurar los nutrientes necesarios”.
Javier Guerrero recuerda que estás y otras muchas tecnologías ya están a disposición de todos los atletas. “Lo que cambia la aguja es la profesionalización del deportista y su staff o su entorno. Las herramientas están ahí, solo hace falta creer en que pueden ayudar notablemente a mejorar el rendimiento y ponerse a trabajar”, concluye el experto.
